Zuckerfrei durch den Mai – So erkennst du versteckten Zucker im Alltag

Zuckerfrei durch den Mai

Zucker ist – wenn wir nicht aufpassen – überall mit dabei. Schon am Morgen auf dem Konfibrot, später ganz versteckt im Salatdressing oder abends als süsse Belohnung auf dem Sofa: Oft merken wir gar nicht, wie viel Zucker sich durch unseren Alltag mogelt.

In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick darauf, wo sich Zucker in unseren Lebensmitteln versteckt, weshalb wir ihn so sehr lieben und wie uns die Aktion «Zuckerfrei durch den Mai» dabei unterstützen kann, bewusster mit unserem Zuckerkonsum umzugehen.

Zucker – oft versteckt, selten offensichtlich

Du verzichtest auf Schokolade, trinkst keine Softdrinks und glaubst, damit auf der sicheren Seite zu sein? Leider ist Zucker ein echter Versteckkünstler: Er steckt auch dort, wo man ihn nicht vermuten würde – in Salatsaucen, Müslimischungen, Brotaufstrichen oder gar in vermeintlich gesunden Snacks. Noch trickreicher wird’s, wenn Zucker auf dem Etikett nicht mehr als Zucker ausgewiesen wird, sondern sich hinter einem Alias wie «Maltodextrin» oder «Gerstenmalzextrakt» versteckt.

Der erste Schritt zu weniger Zucker beginnt also beim Blick aufs Etikett. Auf den Lebensmitteln befindet sich eine sogenannte Nährwertdeklaration (oft in Form einer Tabelle). Daraus kannst du die Nährwerte des Lebensmittels ablesen. Der Zucker wird bei verpackten Produkten meist bei den Kohlenhydraten unter «davon Zucker» angegeben. Diese Angabe entspricht dem gesamten Zuckergehalt des Produkts – also sowohl zugesetzter Zucker als auch Zuckerarten, die von Natur aus im Produkt enthalten sind wie beispielsweise Milchzucker in Milchprodukten. Ob ein Produkt viel Zucker beinhaltet, kannst du auch von der Zutatenliste ablesen. Je früher der Zucker bei den Zutaten aufgelistet wird, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten. Merke dir, dass ein Lebensmittel sehr zuckerreich ist, wenn Zucker an den ersten drei Stellen aufgeführt wird.

Wie viel Zucker ist zu viel? – Der Zuckerkonsum in der Schweiz

Herr oder Frau Schweizer konsumiert im Durchschnitt etwa 110 Gramm Zucker pro Tag – und liegt dabei weit über den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese empfiehlt, maximal 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch zugesetzten Zucker zu beziehen – das entspricht circa 50 Gramm täglich, besser wären sogar nur 25 Gramm.

Gesundheitliche Konsequenzen

Ein übermässiger Zuckerkonsum kann ernste Folgen haben. Dazu zählen:

• Übergewicht und Typ-2-Diabetes: Eine hohe Zuckerzufuhr belastet den Stoffwechsel und kann zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen.
• Karies und Zahnprobleme: Zucker fördert das Wachstum von Karies verursachenden Bakterien.
• Entzündungen und Fettleber: Überschüssiger Zucker führt bei der Leber zu Fettansammlungen, was langfristig zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen kann.

Warum lieben wir Zucker?

Viele Menschen haben eine natürliche Vorliebe für Süsses. Aber woher kommt diese Lust auf Süsses – und warum fällt es so schwer, sie zu zügeln?

Ein Blick in die Vergangenheit hilft, das heutige Verhalten zu verstehen:
In der Evolutionsgeschichte war Zucker ein wertvoller Energielieferant. Süsse Früchte bedeuteten: reif, nährstoffreich, sicher essbar – ein klarer Überlebensvorteil in einer Zeit, in der Lebensmittel noch nicht in der heutigen Fülle vorhanden waren! Unsere Körper sind deshalb darauf programmiert, sich nach energiedichter Nahrung zu sehnen und unser Gehirn hat gelernt: Süss = gut.

Dazu kommt: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn – ähnlich wie andere Reize, die mit angenehmen Gefühlen verbunden sind. Wenn wir Süsses essen, wird Dopamin ausgeschüttet: ein Botenstoff, der uns motiviert, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen. Das macht Zucker nicht direkt «süchtig», aber er hat definitiv ein hohes Gewohnheitspotenzial – besonders, wenn wir ihn regelmässig in bestimmten Situationen konsumieren (z. B. als Belohnung nach einem stressigen Tag oder als Trostpflaster bei Frust).

Ausserdem verführt der moderne Alltag permanent zu süssen Entscheidungen – durch Werbung, durch das riesige Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln, durch Stress, Zeitmangel und emotionale Routinen. Zucker ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch ein emotionaler Platzhalter: für Ruhe, für Belohnung, für Geborgenheit.

Die gute Nachricht? Du musst dein Bedürfnis nach Süssem nicht bekämpfen – du kannst lernen, bewusst damit umzugehen. Wer versteht, woher das Verlangen kommt, kann anders darauf reagieren: nicht mit Verboten, sondern mit Mitgefühl für sich selbst – und mit cleveren Strategien, wie man Genuss und Gesundheit in Balance bringt.

Ein zuckerreduzierter Monat wie der Mai kann genau das bewirken: Er hilft dir, Muster zu erkennen, Alternativen zu finden – und das gute Gefühl zu erleben, das entsteht, wenn du dich nicht von Gewohnheiten steuern lässt, sondern selbst entscheidest, was dir guttut.

MAYbe Less Sugar? – Zuckerfrei durch den Mai

Die Aktion «Zuckerfrei durch den Mai» der Diabetes-Gesellschaft des Kantons Waadt lädt dich ein, deinen persönlichen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen – und das ohne strenge Verbote. Mit Hilfe des kostenlosen Tools auf www.maybeless-sugar.ch kannst du deinen täglichen Konsum von zugesetztem Zucker erfassen. Nimmst du an mindestens fünf Tagen im Mai 2025 am Zucker-Rechner teil, sicherst du dir automatisch die Chance auf attraktive Preise, beispielsweise 2 Tageskarten für das Skigebiet Corviglia St. Moritz oder einen Veloplus-Gutschein im Wert von CHF 50.

Ausserdem findest du auf der Website viele hilfreiche Tipps und Rezepte, wie du deinen Zucker-Konsum auf eine gesunde, lustvolle Art und Weise reduzieren kannst.

Für alle Müsliriegel-Liebhaber/-innen haben wir hier bereits einen ersten Vorgeschmack auf eine solche Rezeptidee mit wenig Zucker:

Rezeptidee: Müsliriegel mit wenig Zucker

Möchtest du deinen Zuckerkonsum besser im Blick behalten? Dann fährst du am besten, wenn du deine Snacks und Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln selbst herstellst. Diese Riegel sind perfekt für unterwegs oder als Snack im Büro – und kommen mit ganz wenig Honig aus.

Zutaten:

• 200 g Haferflocken
• 50 g Leinsamen
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 50 g Mandelblättchen
• 50 g Kokosraspel
• 2 EL Kokosöl
• 2 gehäufte TL Honig

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 °C vorheizen.
2. Trockene Zutaten mischen.
3. Honig und Kokosöl schmelzen, untermengen.
4. Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken.
5. Ca. 25 Minuten backen, abkühlen lassen und in Riegel schneiden.

Tipp: Mit Zimt oder Trockenfrüchten variieren!

Fazit: Mehr Bewusstsein, weniger Zwang

«Zuckerfrei durch den Mai» ist eine Einladung, den eigenen Zuckerkonsum neu zu entdecken und bewusster zu gestalten. Vielleicht entdeckst du dabei, dass du wacher und klarer im Kopf bist – und dass sich neue, nachhaltige Essgewohnheiten bilden lassen, die weit über den Mai hinaus wirken.

Möchtest du noch mehr über Zucker, seine Auswirkungen auf Körper und Psyche sowie Strategien zur Reduktion erfahren? Dann lohnt sich auch ein Blick in unseren ausführlichen Beitrag Zucker - Wie ungesund ist er wirklich?.

 

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Referenzen:

• AGES – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. (n.d.). WHO Zucker Empfehlungen. https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen
• Allianz Gesundheitswelt. (n.d.). Versteckter Zucker. https://gesundheitswelt.allianz.de/gesundheit-ernaehrung/abnehmen-diaet/versteckter-zucker.html
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). (2018). Grundlagenpapier betreffend Ausrichtung der Aktivitäten zur Reduktion des Zuckerkonsums in der Schweiz. https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/grundlagenpapier-zuckerreduktion.pdf.download.pdf/Grundlagenpapier%20betreffend%20Ausrichtung%20der%20Aktivit%C3%A4ten%20zur%20Reduktion%20des%20Zuckerkonsums%20in%20der%20Schweiz.pdf
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. (n.d.). Ist Zucker wirklich so schlecht wie sein Ruf?. https://gesund.bund.de/zucker
• Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG). (2020, Januar 15). Studie: Häufiger Konsum von gezuckerten Getränken fördert Übergewicht und Fettleber. https://www.ddg.info/presse/studie-haeufiger-konsum-von-gezuckerten-getraenken-foerdert-uebergewicht-und-fettleber-softdrinksteuer-in-deutschland-laengst-ueberfaellig
• Diabetesschweiz. (2023, Mai 1). MAYbe less sugar – zuckerfrei durch den Mai. https://www.diabetesschweiz.ch/betroffene-und-angehoerige/information/news/news-detail/news/maybe-less-sugar-zuckerfrei-durch-den-mai
• Diabetologie Online. (2023, Februar 15). Durch Dopamin: Süßigkeiten verändern unser Gehirn. https://diabetologie-online.de/a/2480350
• Max-Planck-Gesellschaft. (2023, Februar 10). Wie beeinflusst Zucker unser Gehirn?. https://www.sf.mpg.de/2078461/Wie-beeinflusst-Zucker-unser-Gehirn
• MAYbe Less Sugar. (2025, April 2). Pressemitteilung: Zuckerfrei durch den Mai mit der Aktion „MAYbe Less Sugar“ 2025. https://maybeless-sugar.ch/wp-content/uploads/2025/04/Pressemitteilung_Zuckerfrei-durch-den-Mai_MBLS-2025-1.pdf
• ZDFheute. (2023, März 20). Wo Zucker in Lebensmitteln versteckt ist. https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/ernaehrung-zucker-lebensmittel-100.html