Verlorene Sonntage: Was steckt hinter dem Sonntagsblues?

Sonntagsblues

Der Sonntagabend bricht an, und anstatt die letzten Momente des Wochenendes zu geniessen, schleicht sich ein vertrautes Gefühl des Unbehagens ein. Diese als „Sunday Scaries“ oder „Sonntagsblues“ bekannte Angst vor der bevorstehenden Arbeitswoche ist eine Erfahrung, die viele Berufstätige kennen und die langfristig deine psychische Gesundheit beeinträchtigen kann. In diesem Blogbeitrag erkunden wir gemeinsam, woher diese unangenehmen Gefühle angesichts der bevorstehenden Woche kommen und lernen praktische Tipps kennen, die dir helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.

Was ist der Sonntagsblues?

Als Sonntagsblues bezeichnet man die Niedergeschlagenheit oder innere Unruhe, die viele Menschen am Sonntagabend in Erwartung der kommenden Arbeitswoche empfinden. Studien zeigen, dass der Sonntagsblues weit verbreitet ist. Laut einer Umfrage von LinkedIn kennen 80 Prozent der Berufstätigen dieses Gefühl. Dieses Phänomen lässt sich auf verschiedene Faktoren zurückführen, darunter die bevorstehende Arbeitsbelastung, unerledigte Aufgaben aus der Vorwoche und die mentale Umstellung vom Freizeit- auf den Arbeitsmodus.

«Wer sonntags nur an Montag denkt, hat einen freien Tag verschenkt.» 
– Unbekannt

Auswirkungen des Sonntagsblues auf die psychische Gesundheit

Die Folgen des Sonntagsblues sind nicht nur unangenehm, sondern können bei längerem Bestehen auch erhebliche Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben. Zu den kurzfristigen Folgen gehören erhöhte Ängstlichkeit, schlechter Schlaf und ein allgemeines Gefühl der Unruhe. Mit der Zeit können diese Symptome zu chronischem Stress, Burnout und verminderter Produktivität führen.

Praktische Tipps gegen den Sonntagsblues

Um den Sonntagsblues zu lindern oder am besten ganz zu vermeiden, haben wir einige Tipps zusammengestellt, die dein Wohlbefinden am Sonntag steigern sollen:

  1. Plane deine Woche im Voraus.

Eines der effektivsten Mittel gegen den Sonntagsblues ist die Planung der kommenden Woche. Indem du deine Aufgaben organisierst und dir klare Ziele setzt, kannst du die Unsicherheit reduzieren, die oft Angst verursacht. Nimm dazu am letzten Arbeitstag der Woche etwas Zeit, um die Aufgaben für die kommende Woche zu sammeln und zu planen. Indem du offene Aufgaben auf einer Liste notierst, kannst du sie am Wochenende mit gutem Gewissen vergessen und musst nicht befürchten, am Montagmorgen wieder bei Null anfangen zu müssen.

  1. Finde deine Highlights.

Überwältigt dich die Aussicht auf die vielen herausfordernden und vielleicht auch unangenehmen Aufgaben, die in der kommenden Woche auf dich warten? Steht ein Gespräch an, dass dir Kopfzerbrechen bereitet oder eine Aufgabe, die du seit Wochen vor dir herschiebst? Kein Wunder, dass deine Stimmung in den Keller sackt. Jedoch besteht deine Woche bestimmt nicht nur aus solchen lästigen Aufgaben. Freust du dich auf ein Kaffee mit deiner Lieblingskollegin? Oder gibt es eine Aufgabe, die dir besonders viel Spass macht? Mach dir diese Dinge bewusst und schon sieht die kommende Woche nicht mehr ganz so düster aus!  

  1. Hol dir frühzeitig Unterstützung.

Gibt es Aufgaben, die bereits bei der Planung der Folgewoche Bauchschmerzen bereiten? Vielleicht weisst du nicht, wie du sie angehen sollst oder du merkst bereits jetzt, dass du nicht genug Zeit für alles hast. Dann ist es wichtig, sich frühzeitig Hilfe zu holen. Gibt es in deinem Team jemanden, der dich bei der Arbeit unterstützen kann? Oder kannst du etwas delegieren oder aufschieben?

  1. Nutze das Wochenende, um dich zu erholen.

Plane Aktivitäten fürs Wochenende, die dir körperliche und geistige Erholung verschaffen. Was genau das ist, ist sehr individuell. Gibt dir ein Lauf um den See mit deinen Freunden neue Energie? Oder geniesst du lieber eine gemütliche Tasse Tee auf dem Sofa? Egal was es ist, achte darauf, dass du am Wochenende genügend Zeit für Erholung und Spass einplanst – und dich nicht nur mit weiteren Verpflichtungen quälst. Jede/-r braucht mal eine Pause. Ausserdem helfen bewusst geplante Aktivitäten, sich besser von Problemen aus der Arbeit zu distanzieren.

  1. Distanziere dich bewusst von der Arbeit.

Um sich am Abend und am Wochenende richtig zu erholen, ist eine gewisse Distanz zur Arbeit wichtig. Dies ist kaum möglich, wenn du durch ständige Benachrichtigungen auch am Wochenende immer wieder an die Arbeit erinnert wirst. Lade deshalb möglichst keine E-Mails auf dein privates Handy und gib deine Telefonnummer nicht an berufliche Kontakte weiter. Wenn du im Home Office arbeitest, schliesst du am besten am Freitagabend die Tür zu deinem Büro oder du verstaust deinen Laptop im Schrank.

Langfristige Strategien gegen Sonntagsblues

Die oben genannten Tipps können dir helfen, den gelegentlichen Sonntagsblues zu vertreiben. Wenn du jedoch jede Woche mit unguten Gefühlen zu kämpfen hast oder die Ängste immer stärker werden, ist es an der Zeit, etwas Grundlegendes zu ändern. Suche das Gespräch mit deinem/deiner Vorgesetzen oder einer Vertrauensperson am Arbeitsplatz und sprich offen über deine Sorgen. Auf der Website der Kampagne «Wie geht’s dir?» findest du viele hilfreiche Tipps für das Gespräch mit deinem/deiner Vorgesetzten.

Durch dein proaktives Handeln gewinnst du ein Stück Selbstbestimmung zurück, was sich bereits positiv auf deine Gefühle hinsichtlich der Arbeit auswirken kann. Ausserdem wird sich an der Situation nur etwas ändern, wenn das Thema angesprochen wird. Und wer weiss, vielleicht geht es auch anderen im Team so!

Wenn der Sonntagsblues länger anhält und dein Wohlbefinden stark beeinträchtigt, kann dir eine Fachperson weiterhelfen. In einer Beratung oder Therapie können zugrundeliegende Muster wie z.B. Perfektionismus aufgedeckt und behandelt werden, was dir nicht nur bei der Arbeit, sondern auch privat das Leben erleichtern kann. Wenn du Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, findest du unter Rat und Hilfe die Telefonnummern von Fachstellen und Beratungsangeboten im Kanton Zug.

Fazit

Der Sonntagsblues ist weit verbreitet, doch er muss nicht deine Wochenenden dominieren. Indem du praktische Strategien anwendest, wie z.B. deine Woche zu planen, eine entspannende Routine zu entwickeln, Grenzen zu setzen und Selbstfürsorge zu priorisieren, kannst du dem Sonntagsblues den Kampf ansagen und dein mentales Wohlbefinden verbessern.

Vergiss nicht, dass es beim Kampf gegen den Sonntagsblues nicht nur darum geht, die unangenehmen Gefühle im Moment zu überwinden, sondern auch darum, langfristig positive Gewohnheiten zu etablieren und eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu finden.

Referenzen
Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e.V. (DGUV), (2023). Gegen den Sonntagabend-Blues. Arbeit gestalten, Erholungszeiten nutzen. https://publikationen.dguv.de/widgets/pdf/download/article/4892
Strategien gegen den Sonntagabend-Blues - Treffpunkt - SRF. (o. D.). Schweizer Radio und Fernsehen (SRF). https://www.srf.ch/audio/treffpunkt/strategien-gegen-den-sonntagabend-blues?id=10719957
Tufvesson, A. (2022). Health: Feeling blue. LSJ: Law Society Journal, (86), 50–51. https://search.informit.org/doi/10.3316/informit.20220321063973
Your Guide to Winning @Work: Decoding the Sunday Scaries. (o. D.). https://www.linkedin.com/blog/member/career/your-guide-to-winning-work-decoding-the-sunday-scaries

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