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Meal Prep
Kennst du das auch? Nach einem langen Arbeitstag ist der Hunger gross, doch die Motivation zu kochen hält sich in Grenzen. Der Griff zu Fertiggerichten oder teuren Lieferdiensten scheint die einfachste Lösung – doch auf Dauer ist das weder gut für die Gesundheit noch für den Geldbeutel. Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel!
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten, sodass du an stressigen Tagen nur noch zugreifen und ohne Aufwand geniessen kannst. Neben den vielen Vorteilen wie Zeitersparnis und einer gesünderen Ernährung erfährst du in diesem Beitrag, wie du deine Mahlzeiten sicher aufbewahrst und durch das clevere "Mix and Match"-Prinzip für abwechslungsreiche Gerichte sorgst. Bereit, Zeit und Nerven zu sparen, gesünder zu essen und dabei auch noch etwas Gutes für die Umwelt zu tun? Dann lass uns loslegen!
Die Vorteile von Meal Prep
Meal Prep ist ein Geschenk, das du deinem Zukunfts-Ich machst. Indem du dir an einem Tag in der Woche Zeit nimmst, um die anstehenden Menüs zu planen, einzukaufen und vorzukochen, kannst du in den darauffolgenden Tagen zurücklehnen und geniessen. Hier sind einige Vorteile, die Meal Prep für dich bereithält:
1. Du sparst Zeit
Mit Meal Prep erledigst du Planung, Einkauf und Kochen an einem einzigen Tag – und hast die restliche Woche den Kopf frei. Ein Griff in den Kühlschrank genügt, und das Mittag- oder Abendessen steht auf dem Tisch.
2. Dein Portemonnaie freut sich
Wir alle kennen es: Hungrig einkaufen gehen führt zu spontanen Käufen, die sich am Ende der Woche auf dem Konto bemerkbar machen. Beim Meal Prep planst du gezielt – und kaufst nur das, was du wirklich brauchst. Keine verschrumpelten Zucchini oder abgelaufenen Joghurtbecher mehr, die unbemerkt im Kühlschrank versauern.
3. Gesunde Ernährung wird einfacher
Mit Meal Prep hast du volle Kontrolle darüber, was auf deinem Teller landet. Du entscheidest, welche Zutaten du verwendest, welche Nährstoffe dein Essen enthält und wie gross die Portionen sind. Und mal ehrlich: Eine selbstgemachte Gemüse-Bowl ist meist nicht nur gesünder, sondern auch leckerer als der fettige Imbiss von nebenan.
4. Mehr Nachhaltigkeit – für dich und die Umwelt
Wenn du planst, kochst und lagerst, wirfst du automatisch weniger Lebensmittel weg. Und das schont nicht nur deinen Geldbeutel, sondern auch die Umwelt. Ausserdem macht es die Planung in einem ruhigen Moment auch einfacher, regionale und saisonale Lebensmittel in den Menüplan zu integrieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Meal Prep
Klingt super, oder? Doch scheint Meal Prep auch erstmal mit viel Aufwand verbunden zu sein. Aber keine Sorge – mit ein paar einfachen Schritten wird es zu einer regelrechten Superkraft in deinem Alltag. Hier zeigen wir dir, wie du mit minimalem Aufwand die Grundlage für eine entspannte Woche schaffst!
1. Wochenplanung – Der erste Schritt zum Mealprep-Erfolg
Bevor du in den Supermarkt stürmst, solltest du dir Gedanken über die kommende Woche machen. An welchen Tagen isst du zuhause? Essen Kinder, Partner/-in oder Mitbewohner/-innen ebenfalls mit? Welche Mahlzeiten möchtest du essen und wann hast du überhaupt Zeit zu kochen?
Tipp: Starte mit 3-4 Mahlzeiten pro Woche. So überforderst du dich nicht gleich zu Beginn und lernst abzuschätzen, welche Mengen für deine Situation sinnvoll sind.
2. Rezeptauswahl – Einfach, saisonal und ausgewogen
Gerade zu Beginn macht es Sinn, dass du dich nicht in komplizierten, 27-Schritte-Rezepten verlierst. Schau dir Rezepte an, die du bereits kennst, und mache sie fit fürs Meal Prep. Ein leckerer Salat oder eine Suppe lässt sich super vorbereiten und bleibt auch ohne grossen Aufwand frisch. Achte darauf, dass du saisonale Zutaten wählst – diese sind nicht nur günstiger, sondern auch besonders nährstoffreich!
Tipp: Wähle eine Mischung aus Reis, Nudeln oder Quinoa für deine Kohlenhydrate und kombiniere sie mit unterschiedlichen Proteinquellen wie Hühnchen, Tofu oder Linsen. So bleibt deine Ernährung abwechslungsreich!
3. Einkaufsliste erstellen – Keine Panik im Supermarkt!
Schreib dir eine Liste, die sich an deiner Wochenplanung orientiert. Achte darauf, dass du alles auf einmal besorgst, damit du nicht noch extra durch den Supermarkt hetzen musst, wenn du gerade wenig Zeit hast.
Tipp: Geh nicht hungrig einkaufen – sonst landen vielleicht doch noch Chips oder Schokolade im Korb, die du eigentlich gar nicht brauchst.
4. Die Mealprep-Session – Dein Moment in der Küche
Jetzt geht’s los! Nimm dir 1-2 Stunden Zeit, um die Mahlzeiten vorzubereiten. Das klingt zu Beginn nach viel, doch du wirst schnell merken, dass du diese Zeit im Handumdrehen wieder drin hast, wenn du dafür unter der Woche aufs Kochen verzichten kannst!
Beginne mit den Dingen an, die am längsten brauchen – meistens sind das Kartoffeln, Reis oder das Garen von Fleisch. Nutze die Zeit, die du für die eine Zutat brauchst, um parallel andere Zutaten vorzubereiten.
Tipp: Bereite gleich mehrere Portionen von Basiszutaten vor, z.B. Reis oder Quinoa. Diese lassen sich problemlos für mehrere Mahlzeiten nutzen – so sparst du Zeit.
Bonus Tipp: Mach dir eine kleine «Prep-Party» draus! Hör dabei deine Lieblingsmusik oder einen Podcast – so vergeht die Zeit im Handumdrehen und du kannst das Meal Prep geniessen.
5. Richtig lagern – für einen sicheren Genuss
Damit du deine vorbereiteten Mahlzeiten sicher und frisch geniessen kannst, gelten einige Daumenregeln zur Haltbarkeit der gekochten Lebensmittel im Kühlschrank:
| Reis | 1 Tag | Nach dem Kochen schnell abkühlen lassen |
| Suppen | 3 Tage | In luftdichten Behälter verpacken |
| Pasta | 3 Tage | Vollständig abgekühlt und luftdicht verpackt (mit oder ohne Sauce 3 Monate im Tiefkühler) |
| Harte Eier | 1-2 Wochen | Nur durchgekochte Eierspeisen dürfen gelagert werden, jedoch keine halbrohen Speisen wie Rührei oder französisches Omelett |
| Kartoffeln | 4 Tage | Gekocht im Tiefkühler bis zu 3 Monate, gilt auch für Kartoffelstock oder Gratin |
| Gemüse | 2 Tage | |
| Fleisch | 2 Tage | Gekochtes Fleisch kann einige Wochen eingefroren werden, wird aber allenfalls zäh beim Wiedererhitzen. |
Mit diesen vier einfachen Schritten kannst du schon bald von den Vorteilen des Meal Preps profitieren. Gib dir ruhig ein paar Wochen Zeit, um dich einzugewöhnen. Und denk dran: Es muss nicht perfekt sein, Hauptsache du bleibst dran!
Variationsmöglichkeiten – «Mix and Match» für mehr Abwechslung
Meal Prep muss nicht langweilig sein! Wenn du bei dem Gedanken an «eine Woche dasselbe essen» das kalte Grausen bekommst, dann ist das Baukastensystem genau das Richtige für dich. Damit bleibt dein Speiseplan flexibel und abwechslungsreich – ohne, dass du ständig neue Gerichte kochen musst.
Beim Baukastensystem bereitest du die Basis-Komponenten deiner Mahlzeiten vor, aber kombinierst sie täglich neu. Das spart Zeit und sorgt gleichzeitig für jede Menge Abwechslung. Die drei Grundbausteine sind:
- Kohlenhydratquellen: Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Proteinquellen: Hühnchen, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Rinderhack oder Fisch
- Gemüse: Gedünsteter Brokkoli, geröstete Karotten, Paprika, Spinat, Zucchini oder saisonales Gemüse deiner Wahl
Alle Komponenten kannst du separat vorbereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So hast du die Möglichkeit, sie jeden Tag nach Lust und Laune zu kombinieren. Ein Gericht entsteht in wenigen Minuten, ohne dass du jedes Mal den Herd anwerfen musst.
Der Trick für echte Abwechslung liegt jedoch in den kleinen Extras. Ein und dasselbe Gericht kann völlig unterschiedlich schmecken, je nachdem, welche Gewürze, Saucen oder Toppings du verwendest. Hier ein paar Beispiele, wie du aus einfachen Grundzutaten verschiedene Geschmackswelten zauberst:
Asiatisch:
- Basis: Reis, Hühnchen, Brokkoli
- Sauce: Sojasauce, etwas Honig und ein Spritzer Limettensaft
- Topping: Frühlingszwiebeln, Sesam und gehackte Erdnüsse
Mediterran:
- Basis: Couscous, Kichererbsen, geröstete Zucchini
- Sauce: Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Oregano
- Topping: Feta, frische Petersilie und ein paar Oliven
Mexikanisch:
- Basis: Quinoa, Rinderhack, Paprika
- Sauce: Ein Klecks Salsa oder Guacamole
- Topping: Geriebener Käse, Jalapeños und frischer Koriander
Orientalisch:
- Basis: Süsskartoffeln, Linsen, Spinat
- Sauce: Joghurt-Dressing mit Kreuzkümmel und Zitronensaft
- Topping: Granatapfelkerne und geröstete Nüsse
Tipp: Mach dir 2–3 Saucen auf Vorrat (z.B. Joghurt-Dressing, Tomatensalsa oder Erdnuss-Sauce) und bewahre sie in kleinen Gläsern im Kühlschrank auf. Ein wenig geriebener Käse, gehackte Kräuter oder geröstete Kerne können dein Gericht ebenfalls verwandeln.
Fazit
Meal Prep muss nicht perfekt sein – der wichtigste Schritt ist, einfach anzufangen. Schon kleine Veränderungen können deinen Alltag entspannter, effizienter und gesünder machen. Mit etwas Planung und Vorbereitung hast du mehr Zeit für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Gib dir die Chance, dein eigenes Mealprep-System zu entwickeln, und entdecke, wie viel leichter die Woche dadurch wird. Der Aufwand lohnt sich – und dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!
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Referenzen:
- BARMER. (o. D.). Der Meal Prep-Leitfaden für Einsteiger. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/meal-prep-1056270
- CONCORDIA. (o. D.). «Meal Prep» – zeitsparendes Geniessen durch die Woche.. https://www.concordia.ch/de/magazin/meal-prep.html
- Migros. (o. D.). Wie lange darf man Reste noch essen? https://www.migros.ch/de/content/migmag-reste-haltbarkeit
- Verbraucherzentrale NRW. (o. D.). Meal Prep vs. Ingredient Prep: Was ist eher mein Ding? |. https://www.verbraucherzentrale.nrw/unsere-lebensmittel-meal-prep-ingredient-prep
- Will’s Kitchen. (2024, 26. Mai). Was ist Meal Prep? Alles über die Essensvorbereitung. https://willskitchen.de/ratgeber/was-ist-meal-prep/
