Winterküche: Mit saisonalen Zutaten gesund durch die kalte Jahreszeit

Saisonale Winterküche

Die saisonale Winterküche setzt auf nährstoffreiche, regionale Lebensmittel. Diese wärmen den Körper in der kalten Jahreszeit nicht nur auf wohltuende Weise, sondern unterstützen auch gezielt unser Immunsystem.

Winter-Ernährung: Saisonales, das jetzt stärkt

Mitten im Winter, wenn die Temperaturen um den Gefrierpunkt liegen und die Tage kurz sind, ist eine ausgewogene Ernährung für unsere Gesundheit besonders wichtig. Saisonales Gemüse, Obst sowie lagerfähige und widerstandsfähige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte eignen sich jetzt ideal. Sie liefern viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem gezielt stärken. In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel deinem Körper jetzt besonders guttun, warum sie so wirkungsvoll sind und wie du sie ganz einfach zubereiten kannst.

Wurzelgemüse: Die unterschätzten Winterhelden

Robuste Wintergemüse wie Karotten, Pastinaken, Sellerie, Petersilienwurzel und Rote Bete gehören in der kalten Jahreszeit zu den wichtigsten Nährstofflieferanten. Sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen für eine gute Verdauung, Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A für Augen und Haut sowie Eisen und antioxidativen Pflanzenstoffen, die Müdigkeit mindern und die Zellen schützen. Dank ihrer langen Haltbarkeit stehen sie auch im Winter zuverlässig zur Verfügung.

Zubereitungstipps:

• Ofengemüse: Das Gemüse in grobe Stücke schneiden, mit Olivenöl, Thymian und etwas Honig marinieren und bei 200 °C rösten. Durch das Karamellisieren intensiviert sich der Geschmack.
• Rote-Bete-Carpaccio: Die Rote Bete dünn hobeln und mit Zitronensaft, Walnüssen und Olivenöl vermengen. Die enthaltenen Nitrate stärken zusätzlich die Durchblutung.
• Ideale Suppenbasis: Sellerie und Karotten bilden eine optimale aromatische Grundlage für wärmende Wintersuppen.

Gesund durch den Winter mit Kohl

Es gibt viele verschiedene Kohlarten – von Grünkohl über Rosenkohl bis hin zu Weiss- und Rotkohl. Alle diese liefern reichlich Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und die Abwehr von Infektionen unterstützt, sowie Vitamin K, welches eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt. Desweitern enthält Kohl Kalzium, welches zur Knochenstabilität beiträgt. Darüber hinaus enthalten Kohlarten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Diese natürlichen Verbindungen wirken oft antioxidativ – das heisst, sie neutralisieren schädliche freie Radikale in den Zellen und schützen so vor Alterungsprozessen oder Entzündungen. Diese Kombination macht Kohl zu einem idealen Stärker in den kalten Wintermonaten.

Zubereitungstipps:

• Grünkohl sanft garen: Kurz blanchieren und anschliessend mit Knoblauch in etwas Olivenöl anbraten. Die schonende Zubereitung macht ihn weicher und reduziert Bitterstoffe.
• Rosenkohl karamellisiert: Die Röschen halbieren, in Olivenöl anrösten und mit einem Schuss Ahornsirup glasieren. So entsteht eine aromatische, leicht süssliche Beilage.
• Rotkohlsalat: Den Rotkohl fein hobeln und mit Apfelstückchen und Walnüssen vermengen. Da der Kohl roh verarbeitet wird und die Zubereitungszeit kurz ist, bleiben hitzeempfindliche Vitamine, wie beispielsweise Vitamin C, optimal erhalten. Eine leichte Vinaigrette aus Öl, Zitronensaft oder Essig rundet den Salat ab, ohne die wertvollen Nährstoffe zu beeinträchtigen.

Winterkürbis: Wärmende Energie und Schutz für die Schleimhäute

Butternuss- und Hokkaidokürbisse sind im Winter wichtige Lieferanten von Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Dies stärkt die Schleimhäute und hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren. Das süsse, aromatische Gemüse lässt sich vielseitig zubereiten – etwa in Suppen, Ofengerichten oder Salaten – und sorgt für gesunde Abwechslung.

Zubereitungstipps:

• Cremige Kürbissuppe: Mit Ingwer, Kurkuma und einer Prise Chili verfeinern. Diese Gewürze wirken wärmend, regen die Durchblutung an und können das Immunsystem gegen Krankheitserreger unterstützen.
• Kürbis aus dem Ofen: Den Kürbis dafür Scheiben schneiden, mit Paprika, Salz und Olivenöl marinieren und rösten. Mit Feta oder Kernen garniert, ist dies eine ideale Hauptmahlzeit.

Hülsenfrüchte: Eiweissreiche Sattmacher für kalte Tage

Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind im Winter besonders förderlich, da sie reich an Proteinen und Eisen sind. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und unterstützen die Zellregeneration. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit lassen sie sich leicht in Suppen, Eintöpfe oder Salate integrieren.

Zubereitungstipps:

• Bohnen-Salat: Weisse Bohnen mit fein gehobeltem Rotkohl, Apfelstückchen und Walnüssen mit einem leichten Zitronen-Öl-Dressing anrühren. Kalt oder lauwarm serviert, ist dieser Salat vitaminreich und sättigend.
• Rote-Linsen-Suppe mit Ingwer: Rote Linsen mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anrösten, mit Brühe aufgiessen, weichkochen und pürieren. Die Suppe wird angenehm cremig, wärmt von innen und ist schnell zubereitet.
• Linseneintopf mit Wurzelgemüse: Linsen gemeinsam mit Karotten, Sellerie und Pastinaken zu einem kräftigen Eintopf kochen. Das Ergebnis ist nicht nur nahrhaft und sättigend, sondern unterstützt dank vieler Nährstoffe auch das Immunsystem.

Wie bleiben Nährstoffe optimal erhalten?

Die richtige Zubereitung ist entscheidend. Schonende Methoden wie Dünsten oder Dämpfen sowie kurze Garzeiten helfen, hitzeempfindliche Vitamine zu schützen, die sonst durch lange Kochzeiten verloren gehen. Auch ein sparsamer Einsatz von Wasser reduziert den Nährstoffverlust. Der Verzehr bestimmter Gemüsesorten als Rohkost kann ebenfalls dazu beitragen, wertvolle Inhaltsstoffe bestmöglich zu erhalten.

Welche Früchte stärken das Immunsystem besonders effektiv?

Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen enthalten viel Vitamin C. Dieses stärkt die Abwehrkräfte und fördert die Bildung weisser Blutkörperchen. Granatäpfel sind reich an Polyphenolen, die Zellen schützen und antivirale Eigenschaften besitzen (zum Beispiel über Naturjoghurt oder Salate streuen). Auch Äpfel sind im Winter regional verfügbar. Sie enthalten wertvolle Flavonoide, die entzündungshemmend wirken.

Warum ist es wichtig, saisonal einzukaufen?

Saisonales Obst und Gemüse aus der Region zu kaufen, bringt viele Vorteile – für die Umwelt, die eigene Gesundheit und die lokale Wirtschaft. Produkte aus der Region haben deutlich kürzere Transportwege, wodurch sich der CO₂-Ausstoss reduziert, und die Umwelt geschont wird. Ausserdem können Kohl, Kürbis oder Äpfel direkt nach der Ernte verzehrt werden, wodurch Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten bleiben. Lange Transportwege bei exotischen Früchten können dagegen den Frischegrad und Vitamingehalt beeinträchtigen. Wer beim Einkauf zudem auf den genauen Herkunftsort achtet, unterstützt gezielt regionale Produzenten/Produzentinnen und trägt zur Stärkung der lokalen Wirtschaft bei. Zudem sorgt saisonales Einkaufen für mehr Abwechslung, da sich das Angebot von Monat zu Monat ändert. Mit jeder bewussten Kaufentscheidung tun Sie also nicht nur sich selbst, sondern auch der Umwelt und den Menschen vor Ort etwas Gutes.

Der Winter bietet eine grosse Vielfalt an heimischen Lebensmitteln, die nicht nur geschmacklich überzeugen, sondern den Körper in der kalten Jahreszeit optimal unterstützen. Eine nährstoffschonende Zubereitung und eine abwechslungsreiche, saisonale Auswahl begleiten Sie genussvoll und gesund durch die Wintermonate.

Rezept-Ideen

• Wintergemüse-Quiche
• Wintergemüse Bowl
• Kürbiscremesuppe
• Rosenkohl-Gratin mir Brösemli
• Randen-Apfel-Dip mit Ziegenkäse
• Kartoffelgratin
• Linsen-One-Pot
• Federkohl-Quinoa-Salat

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Referenzen
Bio Suisse. (o. J.). Bio Suisse Saisonkalender für Gemüse, Obst und Fleisch. https://www.bio-suisse.ch/de/biosuisse-erleben/knospe-produkte/saisonkalender.html bio-suisse.ch
Betty Bossi. (o. J.). Betty Bossi Saisontabelle. https://www.bettybossi.ch/de/magazin/artikel/betty-bossi-saisontabelle/ Betty Bossi
fooby. (o. J.). Wintergemüse-Quiche. https://fooby.ch/de/rezepte/17109/wintergemuese-quiche FOOBY
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Migusto (Migros). (o. J.). Saisonkalender: Saisonale Früchte und Gemüse. https://migusto.migros.ch/de/saisonkalender.html
Baur, M. (2015). Echt Winterküche. ZS – ein Verlag der Edel Verlagsgruppe.
Dusy, T. (2011). Winterküche: Voller Wärme, Kraft und Sinnlichkeit. GRÄFE UND UNZER Verlag.