Mit Genuss durch die Hitzetage – Wie Ernährung dich von innen kühlen kann

Kühlende Nahrungsmittel

Heisse Tage bringen nicht nur Ferienlaune mit sich – sie stellen auch unseren Körper auf die Probe. Steigt das Thermometer, verlieren wir schneller Flüssigkeit. Die Verdauung wird träger – und selbst das Lieblingsgericht liegt plötzlich schwer im Magen. Doch es gibt eine einfache Möglichkeit, den Körper zu entlasten: mit Lebensmitteln, die erfrischen und von innen heraus kühlen – ganz natürlich.
Wer an Hitzetagen bewusst zu leicht verdaulichen, wasserreichen Speisen greift, unterstützt Kreislauf und Verdauung – und tut gleichzeitig dem eigenen Wohlbefinden etwas Gutes.
Wie sogenannte kühlende Nahrungsmittel dem Körper helfen, mit hohen Temperaturen besser umzugehen – und warum das besonders für ältere Menschen, Kinder oder Personen mit chronischen Erkrankungen wichtig ist – liest du in diesem Beitrag.

Was sind kühlende Nahrungsmittel – und warum helfen sie bei Hitze?

Der Begriff «kühlend» bezieht sich nicht in erster Linie auf die Temperatur eines Lebensmittels, sondern auf dessen Wirkung im Körper. Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt, mildem Geschmack und geringem Fettanteil sind besonders leicht verdaulich. Der Körper benötigt bei der Verarbeitung weniger Energie – und produziert dadurch auch weniger Wärme.

Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird zwischen «wärmenden» und «kühlenden» Lebensmitteln unterschieden. Kühlende Nahrungsmittel gelten dort als «thermisch ausleitend» – sie helfen, überschüssige Hitze im Körper zu regulieren und das innere Gleichgewicht zu fördern.

Gerade an Hitzetagen ist dieser Effekt spürbar: Während schwere, fettige oder stark gewürzte Speisen den Organismus zusätzlich belasten, kann die bewusste Wahl kühlender Lebensmittel Kreislauf und Verdauung entlasten – und das Wohlbefinden nachhaltig stärken.

Für wen ist kühlende Ernährung besonders wichtig?

Hohe Temperaturen machen uns allen zu schaffen – doch einige Menschen reagieren besonders empfindlich auf Hitze. Für sie ist eine angepasste, kühlende Ernährung nicht nur angenehm, sondern besonders wichtig für die Gesundheit:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter arbeitet die Verdauung langsamer und das Durstgefühl nimmt ab. Viele ältere Menschen trinken dadurch zu wenig.
  Leicht verdauliche, wasserreiche Speisen entlasten den Körper und helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.
• Kinder verlieren bei Hitze schneller Flüssigkeit – besonders beim Spielen oder Toben – und denken oft nicht ans Trinken. Weil sie zudem beim Essen wählerisch sein können, sind kühlende, bunte Snacks eine spielerische Möglichkeit, den Flüssigkeitsbedarf zu decken und gesunde Gewohnheiten zu fördern.
• Menschen mit chronischen Erkrankungen: Chronische Erkrankungen wie Herzprobleme, Diabetes oder Nierenschwächen machen den Körper besonders hitzeempfindlich. Einige Medikamente können den Flüssigkeitsverlust zusätzlich erhöhen. Eine kühlende Ernährung kann den Körper in solchen Fällen entlasten und Kreislaufprobleme vorbeugen.

Kühlende Lebensmittel für heisse Tage

Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut, um bei Hitze erfrischende und entlastende Mahlzeiten zusammenzustellen:

• Gemüse: Gurken, Tomaten, Zucchini und Blattsalate enthalten viel Wasser und Vitamine – ideal für Salate oder Snacks. Fenchel, Chicorée und Rettich wirken zudem entzündungshemmend.
• Früchte: Wassermelone, Beeren oder Zitrusfrüchte liefern Flüssigkeit, Antioxidantien und Vitamin C – gut für Zellen und Immunsystem.
• Milchprodukte & Hülsenfrüchte: Joghurt, Quark oder Kefir wirken kühlend, sättigen, ohne zu beschweren, und fördern eine gesunde Verdauung. Linsen oder Kichererbsen in kalten Gerichten sind eiweissreich und leichter als Fleisch.
• Getränke: Wasser mit Minze, Zitrone oder Gurkenscheiben ist eine erfrischende Alternative zu Softdrinks. Auch Pfefferminztee oder lauwarmer Früchtetee können den Körper angenehm abkühlen – oft besser als eiskalte Getränke, die paradoxerweise die Wärmeproduktion anregen.
• Gewürze: Pfefferminze, Lavendel, Dill, Estragon, Kresse und Salbei wirken erfrischend und passen gut zu sommerlichen Gerichten.

Diese Lebensmittel und Getränke solltest du bei Hitze besser meiden

Nicht alles, was uns im Alltag schmeckt, tut dem Körper an heissen Tagen gut. Einige Getränke und Speisen wirken bei hohen Temperaturen sogar kontraproduktiv – sie entziehen dem Körper Flüssigkeit, fördern innere Hitze oder belasten den Kreislauf. Wer bei Hitze gesund und leistungsfähig bleiben möchte, sollte folgende Lebensmittel möglichst meiden oder reduzieren:

• Alkohol: Entzieht dem Körper Wasser, erweitert die Blutgefässe und kann den Kreislauf zusätzlich schwächen.
• Kaffee (in grösseren Mengen): Wirkt harntreibend und kann die Flüssigkeitsbilanz negativ beeinflussen.
• Fettige und stark gewürzte Speisen: Grillfleisch, Fast Food oder scharfe Currys belasten die Verdauung und steigern die innere Wärmeproduktion.
• Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Sirups oder Energy Drinks liefern nur kurzzeitig Energie, führen aber zu Blutzuckerschwankungen und machen bei Hitze oft noch müder.
• Eiskalte Getränke: Kühlen nur scheinbar – der Körper reagiert oft mit einer Gegenregulation und produziert zusätzliche Wärme. Besser sind lauwarme oder zimmerwarme Getränke.
• Scharfe Gewürze (z. B. Chili, Pfeffer): Können Kreislauf und Schweissbildung anregen – in moderaten Mengen vielleicht angenehm, bei starker Hitze aber eher belastend.
• Wärmende Gewürze (z. B. Zimt, Nelken, Muskat, Knoblauch): Diese erhöhen die innere Wärme und sind bei kühlen Temperaturen ideal – im Hochsommer aber eher kontraproduktiv.

Essen und Trinken bei Hitze: 5 Alltagstipps

• Leicht essen, regelmässig trinken
  Grosse, schwere Mahlzeiten belasten den Organismus – besonders bei Hitze. Besser: Mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt geniessen und bewusst wasserreiche Lebensmittel wählen.
• Trinken, bevor der Durst kommt
  Rund 1.5 bis 2 Liter pro Tag sind ideal – bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität gerne mehr. Am besten über den Tag verteilt trinken.
• Essen nach Tageszeit planen
  Warme Mahlzeiten am besten morgens oder abends geniessen, wenn es etwas kühler ist. Für den Tag eignen sich kalte Suppen, Salate oder Bowls besonders gut.
• Selber machen statt fertig kaufen
  Hausgemachte Snacks und Getränke enthalten weniger versteckten Zucker, Salz oder Zusatzstoffe – und entlasten den Körper zusätzlich.
• Mit Kindern gemeinsam zubereiten
  Fruchtspiesse, selbstgemachtes Wassereis oder bunte Sommer-Salate machen nicht nur Spass, sondern fördern spielerisch ein gesundes Essverhalten.

Fazit

Unsere Ernährung kann bei Hitze mehr bewirken, als viele denken – sie ist Schlüssel zur Erfrischung von innen: Leichte, wasserreiche Speisen und regelmässiges Trinken entlasten Kreislauf und Verdauung und fördern das Wohlbefinden.
Auch abseits des Tellers lässt sich einiges tun: Wer möglichst den Schatten sucht, luftige Kleidung trägt und anstrengende Aktivitäten auf kühlere Tageszeiten verschiebt, kommt oft entspannter durch den Tag.
Kleine, bewusste Entscheidungen – beim Essen wie im Alltag – können bei Hitze einen grossen Unterschied machen.

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Referenzen
BENU Apotheke. (n. d.). Kühlende Lebensmittel: So essen Sie sich kühl. https://www.benu.ch/e/kuhlende-lebensmittel-so-essen-sie-sich-kuhl
Ernährung bei Hitze: So bleibt der Körper kühl und leistungsfähig » Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs. (o. D.). https://veoe.org/blog/ernaehrung-bei-hitze-so-bleibt-der-koerper-kuehl-und-leistungsfaehig/?utm_source=chatgpt.com
Konrad, T. (2023, 7. Juli). Kühlende Ernährungsstrategien nach der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) - Der-Querschnitt.de. Der-Querschnitt.de. https://www.der-querschnitt.de/kuehlende-ernaehrungsstrategien-nach-der-traditionell-chinesischen-medizin-tcm-35710
World Health Organization. (2024, Juni 13). Keep cool in the heat and enjoy a sporting summer. https://www.who.int/europe/de/news/item/13-06-2024-keep-cool-in-the-heat-and-enjoy-a-sporting-summer